日テレ「カズレーザーと学ぶ」で、「あなたはどのタイプ？腸内細菌が欲しがる食べ物で太らない方法」が放送されました。腸内細菌には大きく6タイプが存在していて、個人によってタイプが異なります。そして、それぞれの菌が欲しがる食べ物が違うらしく、自分の腸内細菌が欲する食事で太りにくくなるという事です。でも、自分の菌なんかわからなしい。。どうすればダイエットに効果的なのか、まとめました。
１．腸内細菌とダイエットの関係
日テレ「カズレーザーと学ぶ」2023 年10月31日の放送で、腸内細菌によるダイエットの話がありました。
解説は慶應義塾大学 先端生命科学研究所の福田真嗣先生です。
・腸内細菌は分かっているだけでも1000種類存在するといわれていて、日本人はどの腸内細菌が優勢か(メインプレーヤーか)によって大きく6タイプに分けられる。
・腸内細菌が喜ぶ生活を心がけることで腸内細菌は酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸を生成する。
・短鎖脂肪酸は「便通改善、免疫増強、持久力アップ、太りにくくする」などの効果がある。
・短鎖脂肪酸は腸から吸収されて血中にいき、脂肪細胞に作用して蓄積や食欲を抑制する。
・自分のメインプレーヤーの腸内細菌の喜ぶ食べ物をとって、短鎖脂肪酸を作らせるのが効率がいい。
つまり、自分の腸内細菌にあった食べ物を食べ、短鎖脂肪酸を増やせばダイエットにつながるということですね。最近、よく耳にする短鎖脂肪酸。どうやってこれを増やすかというところです。
２．6タイプの腸内細菌とは？
日本人のメインプレーヤーの腸内細菌は6タイプあります。それぞれの腸内細菌が好む食べ物は異なっています。
| 菌タイプ | 食べると短鎖脂肪酸が増える食材 | 備考 |
| バクテロイデス | ニンニク（イヌリン） ごぼう |
日本人の50％ 高たんぱく高脂質の食事の人に多い |
| フィーカリバクテリウム | 玉ねぎ（オリゴ糖） バナナ |
不明 |
| プレボテラ | 大麦 雑穀（βグルカン） |
日本人の10～20％ 食物繊維やオリゴ糖を食べる人に多い |
| ビフィドバクテリア | 牛乳（ビフィズス菌） ヨーグルト |
不明 |
| ルミノコッカス | イモ類 豆類 | 不明 |
| ブラウティア | カカオ 麴 |
不明 |
バクテロイデスは、日本人の50％のメインプレーヤー菌のようですので、確率としては高そうです。
その他の菌のメインプレーヤーの比率は、番組内で説明はありませんでした。
また、大事なのは量よりも持続的に食べることという事でした。
３．自分の腸内細菌のメインプレーヤーは？
では、どうしたら自分の腸内細菌のメインプレーヤーを知ることができるのでしょうか。
番組では以下のようにコメントされていました。
たしかに、食べると短鎖脂肪酸が増える食材は、どれも腸内環境によさそうなものばかりです。
日本人の50％がバクテロイデスという菌なので、確率的にはニンニク（イヌリン）やごぼうが効果ありそうです。でもニンニク、ごぼうを2週間続けるのは大変かも。
そんなときは、キムチとごぼうサラダなんていかがでしょうか。どちらも業務スーパーに売ってるので、コスパよく食べられます。
続いては日本人の10～20％のメインプレーヤーであるプレボテラという菌に対してです。
大麦や雑穀を食べて腸の状態が良くなるか確認すれば、メインプレーヤーの腸内細菌か確認できます。
ご飯に以下をまぜてみれば2週間は簡単に続けられそうです。
それでもはっきりしない場合は、検査キットを使って調べてもいいでしょう。
番組で使用していたのは以下のマイキンソーというブランドの物でした。腸内細菌を調べるキットはいろいろと販売していますが、どのような結果表示になるのか検査キットメーカー次第です。
番組で扱っていた商品ならば、腸内細菌のメインプレーヤ6タイプの結果も出してくれそうです。
調べることで、自分の腸の状態を確認できます。番組ではジャングルポケットの斎藤さんにフソバクテリウムという菌が見つかりました。大腸がんや潰瘍性大腸炎のときに多く見つかるようです。検査をした方がよさそうです。
わたしも腸内細菌を調べたことがあります。その時の記事は以下です。ご参考まで。
４．短鎖脂肪酸の増やし方
もっと短鎖脂肪酸を増やす方法はないのでしょうか。
番組では、腸内細菌の喜ぶものを食べ続けることが大切といってました。
朝食に短鎖脂肪酸を出すビフィズス菌ヨーグルトを食べてみてはいかがでしょうか。グリコBifixヨーグルトは短鎖脂肪酸を作り出します。短鎖脂肪酸はヨーグルトやカカオから作り出されるようです。
短鎖脂肪酸について調べた内容と、グリコBifixヨーグルトをヨーグルトメーカーで量産した記事はこちらです。
続けるにはコスパがいいことも重要です。ヨーグルトメーカーを使えばすぐ元が取れます。
もう一つビフィズス菌情報です。ダノンBIO BE80であれば胃酸に強く腸まで生きて届きます。それだけ短鎖脂肪酸を作り出しやすい菌という事も言えます。
こちらもヨーグルトメーカーで量産しました。ちょっと温度に工夫は必要ですが、うまくできました。わたしには、これがあっているようで快便です。しばらく続けています。
朝食に食べ続けて腸内細菌の出す短鎖脂肪酸を増やし、自然と太りにくい体質を維持できたら最高ですね。
最後までご覧いただきましてありがとうございました。
