納豆ごはんのアレンジ。PFCを考えたボディメイクに役立てる簡単レシピ6選

たんぱく質

納豆ご飯って簡単で美味しいですよね。つい料理をつくるのがめんどくさいときに、納豆ご飯だけで済ませてしまいます。でも味がいつも同じで飽きてきませんか。それと健康に良さそうですが、どう考えても栄養が足りないような気がします。では、納豆ご飯になにを加えればPFCバランスのいいメニューになるのでしょうか。調べてみました。

1.納豆ごはんのPFC

PFCとは、三大栄養素である(Protein たんぱく質)(Fat 脂質)C(Carbohydrate 炭水化物)の頭文字です。健康を維持するためにはPFCをバランスよく取ることが重要になります。理想的にはP:30% F:10% C:60%です。

まず最初に51歳男性で「筋肉をつけたい男性の1日の目標PFC摂取量」です。
Pタンパク質130g 29%
F脂質40g 9%
C炭水化物277g 62%

PFCが3:1:6が理想です。

納豆ご飯 – カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism

次に納豆ごはん1杯分215gのPFCです。ごはん160ℊで計算しています。
Pタンパク質12.8g 15.2%(1日に必要な量の9.8%)
F脂質 5.6g 6.6%(1日に必要な量の14%)
C炭水化物 66.2g 78.2%(1日に必要な量の23.8%)

納豆ごはんは炭水化物の割合が78.2%と多く、たんぱく質が足りないことがわかります。

ご飯をそのままの量にして、PFC3:1:6のバランスを保つ場合に必要なたんぱく質・脂質の量です。これで1日に必要な量の約25%がとれます。
Pタンパク質12.8g+(追加10ℊ)
F脂質 5.6g+(追加4.4ℊ)
C炭水化物 66.2g

つまり、ざっくり納豆ご飯にたんぱく質10ℊ、脂質4.4ℊを追加すれば、理想的なPFCバランスがとれ、1食で1日に必要な25%を確保できるという事です。

では、何を加えたらたんぱく質10ℊ、脂質4.4ℊになるのでしょうか。以下の食材を加えるとだいたいいいPFCバランスになります。

①たまご1個
たんぱく質7.4ℊ
脂質6.2ℊ
炭水化物0.2ℊ

②ツナ缶(水煮)
たんぱく質12.8ℊ
脂質0.6ℊ
炭水化物0.2ℊ

③しらす(小皿1皿73g)
たんぱく質11ℊ
脂質7.3ℊ
炭水化物0.2ℊ

④パルメザン大さじ2
たんぱく質5.3ℊ(ちょっと少ないですが)
脂質3.8ℊ
炭水化物0.2ℊ

 

2.納豆ごはんをおいしく食べるためのポイント

つづいては納豆ごはんをおいしく・健康に効果的に食べるためのポイントです。

1.納豆は夜食べる方がいいです。納豆にはアルギニンというアミノ酸が含まれています。アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進し、美肌やアンチエイジングに効果があります。成長ホルモンは就寝中に分泌されるので、夜にアルギニンを摂取する方がいいのです。

2.納豆をホカホカご飯の上にのせると、納豆菌のナットウキナーゼが弱まってしまいます。血栓溶解を促す成分ナットウキナーゼは50度を超えると活性が弱くなり、70度で死滅します。ちょっと冷ましたご飯にのせましょう。

3.納豆のたれは、かき混ぜた後に入れたほうがいいようです。タレを先に入れると、納豆菌の菌層にあるアミノ酸の旨み成分が流れてしまうからです。

4.かき混ぜ回数はお好みです。かの美食家・北大路魯山人は「納豆はかき混ぜるほどに旨くなる」といいましたが、納豆かき混ぜメーカーを作ったタカラは424回転混ぜると、旨みが納豆のコクが109%アップするといったデータが出ているといってました。でも食感を楽しむならば、もっと少ない方がいいでしょう。ちなみに全国平均は25.98回とのことです。

5.納豆と卵の白身を同時に取ると、ビオチンという美容にいい栄養成分の吸収が阻害されてしまいます。小鉢にいれて30~40秒レンチンすれば白身だけが固まるので、防ぐことができます。

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3.アレンジレシピ

納豆ごはんに「たまご」や「シラス」や「粉チーズ」や「ツナ缶」をのせれば、PFCバランスがとれた納豆ごはんになりますが、どうせなら美味しくいただきたいものです。
基本的に材料を合わせて混ぜるだけの簡単レシピをご紹介します。

①イタリアと和の融合「納豆+粉チーズ+黒こしょう+かつお節」

付属のたれをかけた納豆に、粉チーズ、かつお節、黒こしょうをかけ混ぜます。あとは熱々ご飯に全部乗せるだけです。粉チーズとかつお節でたんぱく質が補え、PFCバランスばっちりです。量はすべてお好みで調節してください。
納豆ご飯×粉チーズ×黒こしょう

引用:cookpad

 

②ハーモニーが最高「ツナマヨ納豆温玉添え丼」

ツナとマヨの安定のハーモニーに、納豆と卵を加えます。納豆と卵だけでもPFCバランスはいいですが、ツナを加えたらさらにたんぱく質がとれます。これをごはんにのせるだけ。PFCを考えますとマヨネーズは控えめにした方がいいです。

ツナマヨ納豆温玉添え丼

出典:Rakutenレシピ

 

③カルシウムをプラス「しらす納豆丼」

卵は卵白と卵黄に分け、卵白と納豆をよく混ぜます。ふわふわ食感のしらす納豆丼になります。付属のたれではなく、ポン酢を加えても美味しいです。しらすでたんぱく質は補給はバッチリです。

お手軽のせるだけ!しらす納豆丼 ふわふわ食感 byTomozuさん

出典:E・レシピ

 

④香りが食欲を誘う「納豆+たまご+ごま油+めんつゆ」

シンプルに納豆に卵を加えて、味を変化させるパターンです。
めんつゆとごま油に中華料理に使われるスパイス花椒(ホアジャオ)を足します。香味を加えると、さわやかな辛味で独特の美味しさを感じられますよ。

豆の風味を引き立たせてくれる、めんつゆとごま油。こちらのレシピでは、中華料理に使われるスパイス花椒(ホアジャオ)も足して香りづけをしています。香味を加えると、いつもとは違う独特の美味しさを感じられますよ。

出典:レシピブログ

 

⑤サバ缶と納豆の激ウマ丼

納豆に付属のタレを加えて良くかき混ぜます。納豆に粘りが出るまで混ぜたらサバの味噌煮缶を加えて良く混ぜ合わせます。お好みで卵を加えたりサバの味つけが違うものでも美味しいです。タレを入れなくても十分味がついているので、塩分控えめな方にはタレなしでもおすすめです。

サバ缶と納豆の激ウマ丼♫
引用:楽天レシピ

 

⑥卵のせイカ納豆丼

イカ、納豆、ネギを合わせてボウルに入れ、麺つゆを加えて混ぜ合わせます。
イカそうめんだけですと、丼としてちょっと物足りないですが、これならば満足いくお昼ご飯ができます。

卵のせイカ納豆丼

引用:E・レシピ

 

4.簡単ちょい足しアレンジ

「アレンジさえもめんどくさい」「でも納豆の付属のたれに飽きた」。そんな方にはかけるだけで味変できるおススメのちょい足し食材です。いずれも塩分と脂質の量には注意してチャレンジを。

▼ちょい足しおすすめ食材
・オリーブオイル
・しそふりかけ
・梅チューブ
・一味唐辛子
・すりごま

納豆はPFCバランスと栄養バランスもよく、さらに発酵食品なので腸活にもなる最高の食材です。ボディメイクには単品だけですとタンパク質が足りませんが、追加の食材を混ぜるだけで、完全な食事になります。コスパもいいし最高です。プリン体が多いので、食べすぎはいけませんが、1日1・2パックを目安に効果的に食べたいですね。

以下たまごがボディメイクに適しているかどうかについてです。ご興味のある方はどうぞ。

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