ガリガリな人にとって、体重を増やすのは大変です。体重を増やすためのプロテイン「ウェイトゲイナー」もありますが、もっと気軽にコスパよくたんぱく質をとりながら、体重を増やす方法はないものか。プレーンのプロテインになにかを混ぜて、美味しく飲みながら体重を増やす方法を考えてみました。
１．太りたい人に必要なカロリー
最初に太りたい人に必要なカロリーを計算します。
日常の活動レベルが普通な場合で、厚生労働省が推奨するカロリーは以下の通りです。
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29（歳） | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49（歳） | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64（歳） | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 65～74（歳） | 2,400kcal | 1,850kcal |
| 75～（歳） | 2,100kcal | 1,650kcal |
身長や体重によっても違うと思います。
「あすけん」というアプリで調べたら、私の場合は目標カロリー2,400kcalでした。太りたければ2,600Kcalくらいは必要でしょう。
では2,600kcalってどれくらいでしょうか。吉野家の牛丼の大盛が846kcalなので、朝昼晩で2,538kcal。朝から大盛。なかなかヘビーな食事にしないとカロリーが取れません。
間食をうまく利用しないと難しそうです。
２．太るためのプロテインウェイトゲイナー
一般的なプロテインは味がついて甘いものが多いですが、人工甘味料で甘みを付けています。そのため甘いですが、砂糖を使っていないためカロリーは低いです。
太りたい人は摂取カロリー＞消費カロリーにしなければいけません。とはいっても筋肉をつけて大きくなりたいので、カロリーだけでなく同時にたんぱく質もとる必要があります。
では、太るためのプロテイン ウェイトゲイナーのカロリーはどれほどのものなのでしょうか。
1食で100gとることを推奨しています。
通常のプロテインと比較すると、1回で摂取する量がかなり多いです。
成分は以下の通りです。
カロリー 388kcal
たんぱく質 31.4g
炭水化物 50g
脂質6.2ｇ
1回分178円
↓ウェイトゲイナーの内容はこちらをご参照ください。
マイプロテイン myprotein ウェイトゲイナー ブレンド
5kgで8890円なので、1回100g約178円。また飲み方として水または牛乳500mlから1000mlに加えることを推奨しています。かなりの分量！やっぱりこれくらい食べないといけないという事なんでしょうか。そして高価ですね。
また388ｋcalということは、ご飯で0.8合、食パン6枚切りのが2.5枚分です。
ちょっと多すぎです。またたんぱく質は1回の摂取で20gまでしか吸収できないとも言われています。ですので、これを半分にしてみます。
カロリー 194kcal
たんぱく質 15.7g
炭水化物 25g
脂質3.1ｇ
89円
194Kcalは食パン1.25枚と同じカロリーです。これならジャム付けたらペロッと食べられそう。。。でもそれだけではたんぱく質がとれないので、脂肪になってしまいます。ウェイトゲイナーはカロリーとタンパク質を効率よく摂ることを考えて作られているのです。
このウェイトゲイナー0.5回分を目標として通常のプレーンプロテインに、なにを混ぜた実現できるか考えます。
３．プロテインメーカーのすすめるおいしい飲み方
プロテインにはいろいろな味があります。フルーツやチョコ、紅茶や抹茶なんかもあります。でも私は以下の理由からプレーンをお勧めします。
①コストが安い。
②人工甘味料が入っていない。
とはいえプレーンの欠点は、なんといっても美味しくないことです。ホエイプロテインは牛乳からできているはずですが、牛乳とは違った独特のクセがあります。これを単純に水に溶かして飲むのは、何回飲んでも慣れません。
そこで、甘すぎずカロリーを増やし美味しく飲む方法を調べました。まずは各プロテインメーカーのおススメする飲み方です。
①森永乳業のおススメ
ウィダーのホームページでおススメしている飲み方です。
②グリコのおススメ
マックスロードというプロテインを作っているグリコのおススメの飲み方です。
・牛乳
・果汁100%オレンジジュース・アップルジュースなどの柑橘系ジュース
・スポーツドリンク
③エクスプロージョンのおススメ
エクスプロージョンというプロテインメーカーがメルマガでおススメしているプレーンの飲み方です。
・ぶどうジュース
・りんごジュース
・オレンジジュース
・バナナオレ
・ココア
・桃系の水
・カルピス
・牛乳
まとめると、どのメーカーも以下のパターンです。
①フルーツ系のジュース
②スポーツドリンク
③コーヒー
面白いところでは、エクスプロージョンがハイカロリーでの飲み方も紹介していました。
・甘酒
・甘め緩めの生クリーム
・アイスクリームを溶かしたもの
これはカロリー高そうで甘そう。でも毎回飲むにはちょっとハードルが高い。
ということで、飲みやすくてカロリーが高そうなものを調べてみました。
４．なにで割ればカロリーが高いのか
では、各プロテインメーカーがプレーンプロテインを割るのにおススメしている飲み物で、カロリーの高いものはどれでしょうか。
・オレンジジュース 約45kcal
・スポーツドリンク 約20kcal
・コーヒー ほぼ0kcal
・牛乳 約65kcal
牛乳のカロリーが高いのは脂肪分があるからですね。次にオレンジジュースです。
脂肪はとりたくないので、オレンジジュースを混ぜることにします。スーパーで売っている1000ml 約100円です。
カロリー 97kcal
たんぱく質 1.5g
炭水化物 22.3g
脂質0.2ｇ
1食分20円
これにプレーンプロテインを入れてみましょう。プロテインはエクスプロージョンのプレーンタイプです。エクスプロージョンのプレーンはコスパがいいのでおススメです。
カロリー 123kcal
たんぱく質 22.6g
炭水化物 2.3g
脂質2.6ｇ
約60円
オレンジジュースとプレーンのプロテインを混ぜてみます。
たんぱく質 1.5g＋22.6ｇ＝24.1ｇ
炭水化物 25g＋2.3g＝27.3ｇ
脂質 3.1g＋2.6ｇ＝5.7g
20円＋60円＝80円
先ほど紹介したマイプロテイン ウェイトゲイナーの0.5回分と比較するとプレーン＋オレンジジュースのほうがお得です。
カロリー 216kcal＞194kcal
たんぱく質 24.1g＞15.7g
炭水化物 27.3g＞25g
脂質 5.7g＞3.1g
価格80円＜89円
100％オレンジジュースであれば、人工甘味料も入っていませんし、味付けプロテインよりも安心です。
５．ジュースで割ったものはおいしいの？
では、実際にいろいろなジュースで割ってみましょう。
プロテインを30gをオレンジジュース200mlに入れます。プロテイン15gは写真のような感じ。これを2杯です。
シェーク直後です。なかなかの量です。これでカロリー216kcalで、たんぱく質24.1gがとれます。
う、うまい！味付きのプロテインって甘いのが多いのですが、これはオレンジの酸味がさわやかでとても飲みやすいです。
続いてぶどうジュース。色が紫です。味はちょっと甘いですね。とはいえ、耐えられない甘さではないです。十分美味しいと思います。
リンゴジュースです。ぶどうジュースと同じくらいの甘さ。オレンジと比べると甘さが気になりますが、こちらも負けてない。
結論です。
やっぱりオレンジが最高です。オレンジジュース200mlにプレーンプロテインを混ぜれば、コスパよく、おいしくウェイトゲイナーの代わりにカロリー＆たんぱく質がとれます。
間食にプレーンプロテイン＋オレンジジュース飲んでみようと思います。
これで1日のカロリーを調整して、筋肉増やして体重増加に励みます！！
