プレーンのプロテイン ウェイトゲイナーよりお得に太るための飲み方

たんぱく質

ガリガリな人にとって、体重を増やすのは大変です。体重を増やすためのプロテイン「ウェイトゲイナー」もありますが、もっと気軽にコスパよくたんぱく質をとりながら、体重を増やす方法はないものか。プレーンのプロテインになにかを混ぜて、美味しく飲みながら体重を増やす方法を考えてみました。

1.太りたい人に必要なカロリー

最初に太りたい人に必要なカロリーを計算します。
日常の活動レベルが普通な場合で、厚生労働省が推奨するカロリーは以下の通りです。

性別 男性 女性
18~29(歳) 2,650kcal 2,000kcal
30~49(歳) 2,700kcal 2,050kcal
50~64(歳) 2,600kcal 1,950kcal
65~74(歳) 2,400kcal 1,850kcal
75~(歳) 2,100kcal 1,650kcal

身長や体重によっても違うと思います。
「あすけん」というアプリで調べたら、私の場合は目標カロリー2,400kcalでした。太りたければ2,600Kcalくらいは必要でしょう。
では2,600kcalってどれくらいでしょうか。吉野家の牛丼の大盛が846kcalなので、朝昼晩で2,538kcal。朝から大盛。なかなかヘビーな食事にしないとカロリーが取れません。

間食をうまく利用しないと難しそうです。

2.太るためのプロテインウェイトゲイナー

一般的なプロテインは味がついて甘いものが多いですが、人工甘味料で甘みを付けています。そのため甘いですが、砂糖を使っていないためカロリーは低いです。
太りたい人は摂取カロリー>消費カロリーにしなければいけません。とはいっても筋肉をつけて大きくなりたいので、カロリーだけでなく同時にたんぱく質もとる必要があります。

では、太るためのプロテイン ウェイトゲイナーのカロリーはどれほどのものなのでしょうか。

1食で100gとることを推奨しています。
通常のプロテインと比較すると、1回で摂取する量がかなり多いです。
成分は以下の通りです。

マイプロテイン ウェイトゲイナーの1回分100g分
カロリー 388kcal
たんぱく質 31.4g
炭水化物 50g
脂質6.2g
1回分178円

↓ウェイトゲイナーの内容はこちらをご参照ください。

マイプロテイン myprotein ウェイトゲイナー ブレンド

5kgで8890円なので、1回100g約178円。また飲み方として水または牛乳500mlから1000mlに加えることを推奨しています。かなりの分量!やっぱりこれくらい食べないといけないという事なんでしょうか。そして高価ですね。
また388kcalということは、ご飯で0.8合、食パン6枚切りのが2.5枚分です。

ちょっと多すぎです。またたんぱく質は1回の摂取で20gまでしか吸収できないとも言われています。ですので、これを半分にしてみます。

マイプロテイン ウェイトゲイナーの0.5回分50g分
カロリー 194kcal
たんぱく質 15.7g
炭水化物 25g
脂質3.1g
89円

194Kcalは食パン1.25枚と同じカロリーです。これならジャム付けたらペロッと食べられそう。。。でもそれだけではたんぱく質がとれないので、脂肪になってしまいます。ウェイトゲイナーはカロリーとタンパク質を効率よく摂ることを考えて作られているのです。

このウェイトゲイナー0.5回分を目標として通常のプレーンプロテインに、なにを混ぜた実現できるか考えます。

3.プロテインメーカーのすすめるおいしい飲み方

プロテインにはいろいろな味があります。フルーツやチョコ、紅茶や抹茶なんかもあります。でも私は以下の理由からプレーンをお勧めします。
①コストが安い。
②人工甘味料が入っていない。

とはいえプレーンの欠点は、なんといっても美味しくないことです。ホエイプロテインは牛乳からできているはずですが、牛乳とは違った独特のクセがあります。これを単純に水に溶かして飲むのは、何回飲んでも慣れません。

そこで、甘すぎずカロリーを増やし美味しく飲む方法を調べました。まずは各プロテインメーカーのおススメする飲み方です。

①森永乳業のおススメ

ウィダーのホームページでおススメしている飲み方です。

森永乳業(ウィダー)のおススメ
・果汁100%ジュース
・スポーツドリンク
・牛乳
・コーヒー
プロテインの飲み方を紹介。基本+アレンジ飲みで飽きずに摂取! (morinaga.co.jp)

②グリコのおススメ

マックスロードというプロテインを作っているグリコのおススメの飲み方です。

③エクスプロージョンのおススメ

エクスプロージョンというプロテインメーカーがメルマガでおススメしているプレーンの飲み方です。

エクスプロージョンのおススメ
・ぶどうジュース
・りんごジュース
・オレンジジュース
・バナナオレ
・ココア
・桃系の水
・カルピス
・牛乳

まとめると、どのメーカーも以下のパターンです。

①フルーツ系のジュース
②スポーツドリンク
③コーヒー

面白いところでは、エクスプロージョンがハイカロリーでの飲み方も紹介していました。
・甘酒
・甘め緩めの生クリーム
・アイスクリームを溶かしたもの

これはカロリー高そうで甘そう。でも毎回飲むにはちょっとハードルが高い。
ということで、飲みやすくてカロリーが高そうなものを調べてみました。

4.なにで割ればカロリーが高いのか

では、各プロテインメーカーがプレーンプロテインを割るのにおススメしている飲み物で、カロリーの高いものはどれでしょうか。

100mlあたりのカロリーです。
・オレンジジュース 約45kcal
・スポーツドリンク 約20kcal
・コーヒー ほぼ0kcal
・牛乳 約65kcal

牛乳のカロリーが高いのは脂肪分があるからですね。次にオレンジジュースです。

脂肪はとりたくないので、オレンジジュースを混ぜることにします。スーパーで売っている1000ml 約100円です。

オレンジジュースを1回 200ml飲むとしての成分です。
カロリー 97kcal
たんぱく質 1.5g
炭水化物 22.3g
脂質0.2g
1食分20円

これにプレーンプロテインを入れてみましょう。プロテインはエクスプロージョンのプレーンタイプです。エクスプロージョンのプレーンはコスパがいいのでおススメです。

プレーンプロテイン1回分です。
カロリー 123kcal
たんぱく質 22.6g
炭水化物 2.3g
脂質2.6g
約60円

オレンジジュースとプレーンのプロテインを混ぜてみます。

カロリー 93kcal+123kcal=216kcal
たんぱく質 1.5g+22.6g=24.1g
炭水化物 25g+2.3g=27.3g
脂質 3.1g+2.6g=5.7g
20円+60円=80円

先ほど紹介したマイプロテイン ウェイトゲイナーの0.5回分と比較するとプレーン+オレンジジュースのほうがお得です。

プレーン+オレンジジュースVSウェイトゲイナー
カロリー 216kcal>194kcal
たんぱく質 24.1g>15.7g
炭水化物  27.3g>25g
脂質 5.7g>3.1g
価格80円<89円

100%オレンジジュースであれば、人工甘味料も入っていませんし、味付けプロテインよりも安心です。

 

5.ジュースで割ったものはおいしいの?

では、実際にいろいろなジュースで割ってみましょう。

プロテインを30gをオレンジジュース200mlに入れます。プロテイン15gは写真のような感じ。これを2杯です。

シェーク直後です。なかなかの量です。これでカロリー216kcalで、たんぱく質24.1gがとれます。

 

う、うまい!味付きのプロテインって甘いのが多いのですが、これはオレンジの酸味がさわやかでとても飲みやすいです。

続いてぶどうジュース。色が紫です。味はちょっと甘いですね。とはいえ、耐えられない甘さではないです。十分美味しいと思います。

リンゴジュースです。ぶどうジュースと同じくらいの甘さ。オレンジと比べると甘さが気になりますが、こちらも負けてない。

 

結論です。
やっぱりオレンジが最高です。オレンジジュース200mlにプレーンプロテインを混ぜれば、コスパよく、おいしくウェイトゲイナーの代わりにカロリー&たんぱく質がとれます。

間食にプレーンプロテイン+オレンジジュース飲んでみようと思います。
これで1日のカロリーを調整して、筋肉増やして体重増加に励みます!!

タイトルとURLをコピーしました