完全栄養食といわれている「卵」。筋トレするのにタンパク質はかかせないけど、プロテインの代わりに卵は代用しても大丈夫なのかな？トレーニングする人によっては、プロテインを一切取らず卵のみでボディメイクしている人もいるようです。プロテインと卵のコスト、栄養、気になるところを比較してみました。
１．たまごとプロテインの比較
タンパク質をとるのに、卵とプロテインどちらがお得なのかを比較してみました。一回にとるタンパク質の量を20ｇとした場合、どちらがお得なのかでしょうか。
タンパク質を英語でプロテインといいますが、今回は栄養補助食品のプロテインを指すことにします。
①コスト
まずはコストです。20ｇのタンパク質をとる時にどちらがお得でしょうか。
プロテインは、楽天で売り上げNO.1のゴールドスタンダードをモデルにしています。
ゴールドスタンダードは2.27kgで7000円とします。32gで24gのプロテインが含まれていますので、7000円で1702ｇのたんぱく質となります。1食20ｇで約82円です。同様に卵を1個あたりタンパク質6.4ｇとしますと、3個で約20gになります。1パック200円・1個20円とするとタンパク質20gは約60円になります。同じタンパク質の量をとろうと思いますと、卵の方がお得ですね。
結果：タンパク質20gでプロテイン82円、卵60円で卵がお得。
②栄養
続いて栄養素です。1食タンパク質20ｇを基準に比較します。
卵に含まれる成分（3個分）はエネルギー237Ｋcalで、プロテインは100Ｋcalです。また脂質はそれぞれ16.4ｇ、0.9ｇとなっています。
ダイエットでは圧倒的にプロテインです。
その他の含まれている栄養素です。
まずは卵の栄養素（3個分）から。
・ビタミンA（1日に必要な量600μgのうち234μgで39％）
・ビタミンＢ2（1日に必要な量1.3ｍgのうち0.66ｍgで51％）
・ビタミンＢ6（1日に必要な量1.1ｍgのうち0.12ｍgで11％）
・ビタミンＢ12（1日に必要な量2.0μgのうち1.5μgで75％）
・ビタミンＤ（1日に必要な量8.5μgのうち6μgで71％）
・ビタミンＥ（1日に必要な量6.5mgのうち3mg46％）
・葉酸（1日に必要な量240ｍgのうち66ｍgで28％）
・カルシウム（1日に必要な量600ｍgのうち81ｍgで14％）
・マグネシウム（1日に必要な量310ｍgのうち18ｍgで6％）
・リン（1日に必要な量1000mgのうち282ｍgで28％）
・鉄（1日に必要な量7.5ｍgのうち2.4ｍgで32％）
・亜鉛（1日に必要な量11ｍgのうち2.1ｍgで19％）
たった3個で1日で必要な栄養素のかなりの量がとれます。ビタミン系はB12で75％、B2で51％、ビタミンＤで71％、アンチエイジングに効果の高いビタミンＥで46％が確保できます。
1日に必要な量のデータは成人男性を基準にしています。厚生労働省ホームページを参照しました。
続いてプロテインの栄養素です。これは製品によって大きく事なります。ビタミンが含まれている製品もありますし、なにも含まれていないものもあります。
注目すべきはボディメイクに特化した成分が含まれているところです。
・BCAA：必須アミノ酸です。筋トレ時にエネルギー減として使われます。
・グルタミン：筋分解を防ぎます。
結果：タンパク質だけでなく、栄養素をバランスよくとるならば「卵」。カロリーを抑え、ボディメイクに特化させるのであれば「プロテイン」といえるのではないでしょうか。
③手軽さ
どちらが手軽に取れるでしょうか。これはやはりプロテインです。シェーカーに水をいれてシャカシャカすればすぐに飲めます。対して卵の場合、生卵という手段もありますが3個を一気に生で飲むのはしんどいですね。
④気になるところ
プロテインで気になるところは、お味です。量が多いので、もし気に入らなければずーっとつらい思いをしなければいけません。また添加物も気になります。多くの味付きプロテインには人工甘味料のスクラロースが含まれています。スクラロースは問題ないという意見もあれば、取りすぎは体に良くないという意見もあります。さらに卵に比較しコストも気になります。
ですので、私はプレーンをお勧めします。味は後でつければいいですし、スクラロースも入っていません。コストも安いです。このプロテインであればタンパク質20gあたり約43円です。
おいしく食べる方法をまとめた内容は以下をどうぞ。
続いて卵で気になるところは、コレステロールですね。以前はコレステロールのとりすぎにならないように1日1個までといわれていました。しかし、最近の研究では何個食べてもいいと言われています。実際、ボディメイクで有名なTMRレボリューションこと西川貴教さんは、毎日40個も食べているとTVで言ってました！
２．簡単に卵をたべるための調理方法
では、生卵以外で簡単に卵を食べる方法には、どんなものがあるでしょうか。
①殻が簡単にむけるゆで卵
１．卵に画びょうのようなピンで穴を開けます。お湯が穴から侵入して、殻と身の隙間に入ることで殻がむきやすくなります。
２．8分茹でます。お湯は卵に開けた穴が塞がるくらいで十分です。その方が早くお湯が沸いて時短になります。その後、冷水で冷やします。
３．簡単につるんと殻がむけ、ゆで卵の完成です。
②レンチン温泉たまご
続いては電子レンジで簡単に「温泉卵風たまご」ができるその名も「レンチン温泉たまご」です。卵を割って薄めの皿にいれ、電子レンジ600wで40秒加熱します。醤油をたらせば出来上がりです。
40秒がポイント。短すぎても、長すぎてもダメです。ご注意を。
３．まとめ
ダイエットやボディメイク目的でタンパク質をとるならば、多少割高ですがプロテインがいいでしょう。脂質やカロリーが気にならなければ、健康維持に欠かせない成分が多く入っている卵がおすすめです。どちらか一方というよりも、うまく使い分ければそれこそお得感が高いと思いますよ。
