以前「筋肉食堂」で食べた鶏むね肉のステーキがとてもおいしかった。これを家で再現できないかと思っていたら作り方の書籍が売っていました。実際に作ったらおいしくできるのか、試してみたら驚くほどおいしくできました。ただ焼くだけではなく、コツがあるので是非ともご参考ください。
１．参考図書
以下が、今回参考にした本です。
レシピだけではなく、ボディメイクに関連した内容も掲載されています。
PART１：なりたいカラダの作り方
PART２：実践！筋肉食堂の食べ方メソッド
PART３：筋肉食堂の大人気レシピ
PART４：一生太らない！若返りが加速する生き方
このなかのPART3に鶏肉、牛肉、魚、野菜、おすすめおつまみ、プロテインパウダー、とそれぞれの材料を使ったレシピが掲載されているのですが、その中に「鶏むね肉のステーキ」があります。
お店では業務用の調理機で蒸し焼きにしていますが、それを家庭用にアレンジしたものということです。
２．「鶏むね肉のステーキ」の栄養素
脂質の多い皮を外して調理すれば、高たんぱく低脂質のメニューになります。
胸肉の100ｇあたりの栄養素です。
■エネルギー116kcal
■たんぱく質23.3g
■糖質0g
■脂質1.9g
鶏むね肉のステーキ200gの栄養素です。付け合わせの野菜込みになります。
■エネルギー299kcal
■たんぱく質51.1g
■糖質1.3g
■脂質8.0g
たんぱく質が51.1gも摂れます！しかもローカロリー。さらにはナイアシン・ビタミンB6・パントテン酸・リン・カリウム等の栄養が多く含まれます。
ちなみに鶏もも肉100ｇですとたんぱく質は19gです。
すごいぞ鶏むね肉！
３．「鶏むね肉のステーキ」の作り方
では作っていきましょう。鶏むね肉は、もともと脂肪分が少ないのでどうしてもぱさぱさになりがちです。ポイントは火の通し方です。
【材料】
■鶏むね肉 1枚 200g
■塩・コショウ 各少々
■もやし 60ｇ
■ブロッコリー 2房
■ヤングコーン 1本
■スプラウト 適宜
【作り方】
①「もやし、ブロッコリー、斜め半分に切ったヤングコーンは軽くゆで、水気を切る」
ここは付け合わせの処理ですね。野菜は好みだと思うので、今回は代わりに「冷凍いんげん」と「冷凍揚げなす」を使ってみました。
②「鶏むね肉は皮を取り除き、塩、こしょうをふる。そのまま常温になるまで置いておく。」
こしょうはあらびきの黒こしょうを使ってみました。ここでふり過ぎると、あとで調節できません。薄味にしておいて、足りなければ足す方がいいですね。
常温に戻すことで外側と内側の温度差がなくなって、中に火が通りやすくなります。お肉の外側の温度が高く内側が冷たいままだと、内側は生焼けになりやすいです。鶏肉はよく火を通さないと食中毒のリスクがあります。気をつけましょう。
③「直径20ｃｍくらいのフライパンに②を入れ、水を1/3かぶるくらいまで加え、中火にかける。沸騰したら弱火にしてふたをし、5分ほど蒸す。火を止め、そのまま15分ほどおく。」
どれくらい水を入れればいいのかというと、茹で鶏にならず、蒸し鶏になるように肉の厚みの1/3くらいの感じです。
ふたをすると、ひっくり返さなくてもだんだんと火が通ってきます。5分火を通し、火を止めて15分蒸らします。キッチンタイマを使って計りました。
④「フライパンに米油を引いて強火で熱し、③の両面に焼き目をつける」
ここで焼き目をつけることで、いっきに美味しそうに仕上がります。米油がなかったので、オリーブオイルを使いましたが問題なしです。むしろ健康にいいかも。
⑤器に①を盛り、④をのせる。あればスプラウトをのせる。
いんげんとなすを添えてみました。スプラウトはないので、のせてません。
中に火が通ってるか心配でしたが大丈夫。けっこうな厚みのある胸肉でしたが、しっかりと通ってました。
塩コショウだけですが、めちゃうまい！中もしっとりしてパサつき感はなく、外はパリッと中はふわふわの食感に仕上がりました。
感想です。
15分とかタイマーで時間を測るのがちょっと面倒くさいかなと思いましたが、出来上がりの美味しさでまた作りたくなりました。鶏肉なので、ちゃんと火が通るのか心配でしたが、これも時間を測ったのでうまくいったのかと思います。
今回は塩こしょうでの味付けでしたが、鶏肉は淡白なのでいろいろとアレンジができそうです。レモンであっさりでもいいですし、ピリ辛ソースやにんにくでパンチをきかせても美味しく食べられそうです。
↓とはいえTime is Money。作る時間がない人は、筋肉食堂のメニューの宅配もあるみたいです。高たんぱく低カロリーのバルクアップセットもあります。
最後までご覧いただきましてありがとうございました。
