年々減少していく筋肉。1年で１％も減っていくと言われています。
50歳を過ぎたら、できるだけ意識してたんぱく質をとることが一生歩ける体を作ることにつながります。肉のたんぱく質は、大豆などの植物性たんぱく質に比べて体に吸収されやすいです。
でも、老化物質AGEに気をつけないと、老化を早めることになります。何の肉を、どうやって食べるのがいいのか。老化物質AGEとそれぞれの肉の特徴を調べてみました。
１．老化物質AGAとは
人間の老化は、体内に発生する活性酸素による「酸化」が原因です。酸化とは鉄がさびる作用です。これが人間の体で起こると、がんや生活習慣病を引き起こします。これだけでも怖いのですが、もう一つ老化の大きな原因があります。それが糖化によって発生するAGEです。
糖化とは、たんぱく質と糖質が体温で熱せられて結合反応して体におこる「コゲ」のことで、これによりAGEという物質が発生します。AGEは肌のシミ、しわ、ガン、生活習慣病の原因になります。そしてこのAGEは、食べ物の中にも含まれていて、食べ物によって多いもの、少ないものがあります。
一度食べて体内に取り込まれたAGEは、なかなか体外に排出されません。つまり、良かれと思って食べていたお肉が、食べ方によっては老化を促進させていた可能性があるのです。できるだけ体にAGEのもととなるものを取り込まないこと。これが老化防止になります。
２．老化防止のための食べ方
健康を維持するためには、たんぱく質はとらなければいけない。でもAGEはいや。さて、どうすればいいのか。ポイントは２つです。
1つ目は糖質を食べすぎないことです。AGEはブドウ糖から生まれるので、糖質をたくさん食べると増えます。お肉でたんぱく質をとるのは大切ですが、同時に糖質を摂りすぎないように注意しましょう。高血糖はAGEを蓄積させます。もし食べ過ぎてしまった場合は、筋トレやウォーキングで血中の糖分を燃やしてしまいましょう。
2つ目は高温調理で食べないことです。AGEは高温で調理したものに発生します。食べ物をこんがりと焼いたり、上げたりすると褐色になります。これをメイラード反応を言いますが、このときにAGEが大量に発生するのです。より高温で調理したものほどAGEが増えます。AGEの多い順の調理方法は、揚げる→焼く→蒸す→煮る→生の順です。揚げ物はダイエットだけでなく、老化にも大敵だったんですね。
・バーベキューチキン約15,000KU
・チキンカツ約9,000KU
・チキンナゲット約7,800KU
・焼く約5,300KU
・電子レンジ加熱5分 約1,400KU
・煮る約1,000KU
こんがりきつね色のものほどAGEが多いです。たった90ｇで1日分をオーバーしてしまいます。要注意ですね。
揚げ物にレモン汁をかけると、AGEは減らせるそうです。唐揚げにレモン、意味あったんですね。
もちろん、たばこや紫外線などもAGEの量に影響します。もはやこの2つはAGEだけでなくアンチエイジングの最大の敵ですので、気をつけましょう。
３．牛肉
では、ここからはそれぞれのお肉の特徴と、食べ方の注意点を見ていきます。
牛肉には人間が体内で作れない必須アミノ酸が8種類含まれています。また脂肪を燃やし、筋力アップをサポートする成分Ｌカルニチンが含まれています。Ｌカルニチンは加齢によって貯蔵量が減少すると言われています。牛肉で積極的に補っていきましょう。
Lカルニチンは熱に弱いです。そのため、AGEを減らすためにもステーキの場合はなるべくレアで食べましょう。しゃぶしゃぶやローストビーフのような低温調理がAGEを減らせます。
注意点は牛肉の脂は融点が高いので人間の体内でも固まりやすく、血中コレステロールを増やします。食べすぎると動脈硬化になってしまいます。
４．豚肉
豚肉は圧倒的にビタミンB1が多く、牛肉の14～19倍あります。ビタミンB1は糖質からエネルギーを作ります。日ごろの食生活は、どうしても糖質が多くなりがちです。豚肉といっしょに食べることで、脳のエネルギーである糖質を効率よく消費し、記憶力や精神的な安定性を向上させます。またビタミンB1は全身の糖化を抑制して老化防止をしますので、アンチエイジングにはもってこいです。
豚肉には亜鉛も多く含まれています。亜鉛はたんぱく質を全身の筋肉や臓器などに行きわたらせる働きがあるので、免疫力も向上させます。
おすすめの調理方法は、豚肉と玉ねぎの炒め物です。玉ねぎに含まれるアリシンがビタミンB1に結び付き、糖質の燃焼が10倍になります。生姜焼きなんていいですね。くれぐれも焦げるくらいまで焼き過ぎないように。
注意点は、脂身に中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多いことです。豚バラは脂質が多いので避けましょう。また、ビタミンB1は水溶性なので水に溶けやすいです。茹でると半分は溶けだしてしまいます。その点でも炒め物がいいですね。
５．鶏肉
鶏肉にはイミダゾールルペプチドという成分が含まれています。これは、渡り鳥が数千キロ飛び続けられるもとになっているといわれていて、疲労回復に効果があります。抗酸化作用があるため、酸化したたんぱく質が体に蓄積する前に分解排出を促します。
鶏肉には皮膚や粘膜を丈夫にしウイルスや菌から守る力のあるビタミンＡが含まれています。またAGEに効果のあるビタミンＢ6も含まれています。
鶏肉の脂は、牛豚と異なりオレイン酸はリノール酸が豊富です。これは、血液をサラサラにし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。胸肉やささみは、低脂質なのでダイエットにも最適です。
胸肉は低温調理でAGEの量を減らせます。ただししっかり火が通らないと、お腹を壊す恐れがあります。一方、急激に火を通すと固くなってしまいます。そんなときにはヨーグルトメーカーが便利です。低温調理でしっとり柔らかなお肉に仕上がります。以下の記事をご参照ください。
６．まとめ
牛肉：Lカルニチンが脂肪を燃やし、筋力をアップさせます。ステーキはレアで、低温調理のしゃぶしゃぶ、ローストビーフで食べましょう。脂には注意。
豚肉：ビタミンB1が老化防止に。玉ねぎと一緒に摂れば糖質燃焼が10倍に。豚肉と玉ねぎの生姜焼きでいただきましょう。
鶏肉：イミダゾールペプチドが疲労回復と抗酸化に、ビタミンB6がAGEに効果を発揮します。しっかりと火を通しながら柔らかく低温調理で仕上げましょう。
