オートミールがはやってます。でも、オートミールだけ食べても美味しくないし、栄養バランスが悪そうです。ネットで納豆オートミール米化ご飯なるメニューを見つけました。これなら簡単に美味しく食べられそう。ボディメイクの観点で栄養バランスはどうなのか、調べてみました。
１．納豆オートミール米化ご飯のPFCバランス
まずは、納豆オートミール米化ご飯の栄養素です。なかでも食事の際に大切といわれているPFCバランスを調べました。
PFCとはＰ（Protein=たんぱく質）、Ｆ（Fat＝脂質）、Ｃ（Carbohydrate＝炭水化物）のことです。普段の食事において、どれくらいの割合で摂取するのが理想的かを比率であらわしたものです。理想バランスはP 15％（13-20％）：F 25％（20-30％）：C 60％（50-65％）と言われています。
わたしは、納豆に卵を入れるのが好きなので、卵も加えます。
たんぱく質6.6ｇ 脂質４g 炭水化物4.8ｇ 80kcal
たんぱく質4.4g 脂質2g 炭水化物20.5g 114kcal
タンパク質6.2g、脂質5.2g、炭水化物0.2g 76kcal
たんぱく質17.2ｇ Ｐ32％ 脂質11.2g Ｆ21％ 炭水化物25.5ｇ Ｃ47％
トータルのカロリーは270kcalです。
なんと、たんぱく質が17.2ｇもとれちゃう。PFCバランスはバッチリです。
さらに、オートミールの繊維質や、発酵食品である納豆のナットウキナーゼ、そして完全栄養食といわれる卵のバランスの良い栄養もとれてしまう！
また、オートミールは朝食に食べると、セカンドミール効果といってお昼までにその繊維質の効果が持続します。つまり、昼食の糖の吸収も穏やかにしてくれるのです。
もしかして、ものすごいものを見つけた？
ちなみに、たまごとプロテインを比較して、ボディメイクにはどちらがお得かを書いたのがこちらです。やっぱり卵は入れておいたほうがいいです。
茶碗一杯のご飯150ｇとすると炭水化物は55ｇで、たんぱく質3.8ｇです。PFCバランスのＣが大きくなりすぎます。ご飯のカロリーは茶碗一杯（150グラム）で240kcalですから、カロリーも少ないですね！やっぱりオートミール米化ご飯のほうが、ボディメイクには最適です。
楽天で一番売れているオートミールはこちらです。
２．実際に作ってみました。
さて、これでまずかったら元も子もない。さらに、めんどくさいのもいや。ということで、実際に作ってみました。まずは用意するものです。
①オートミール30ｇ
②納豆1パック
③卵1個
④電子レンジで加熱できる容器
おーーたったこれだけ。
続いては、調理します。
①オートミール30ｇを耐熱容器にいれます。オートミール30ｇは、いつも飲んでいるプロテイン付属のスプーンで2杯です。
②水100mlを回しかけます。100mlがどれくらいかというと、500mlペットボトルの1/5。計るのにはプロテインを飲むときのシェーカーを使ってもいいでしょう。
③軽くラップをしてレンジ500Ｗで2分、600Ｗで1分50秒加熱します。
④米化したオートミールがこちらです。食べてみると、、うーん味が麦です。美味しいものではありません。最初のかさかさの状態は考えられないくらい、水を吸ってもっちりねっとりしています。
⑤加熱している間に、納豆にタレを加えて混ぜておきましょう。できれば常温に戻すのが納豆菌にいいようです。ちなみに、納豆容器の中にあるフィルムは、いったんタレを取り出しフタを閉めたまま横からスライドさせるように引き出せば、納豆がくっつかずに取り出せます。
⑥卵を入れます。ここでの注意は生卵を入れないことです。なぜならば白身に含まれるアビジンという成分が、納豆のビオチンという栄養素の吸収を妨げてしまうからです。 ビオチンとはビタミンBの一種で皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっているビタミンです。
そこで白身だけ加熱してしまいます。薄い皿にたまごを割り、600ｗの電子レンジで40秒加熱してください。写真のように白身がちょっとだけ固まって、黄身はとろとろのままになります。
⑦米化したオートミールに納豆とレンチンした卵をのせます。さらにお好みのトッピングすれば出来上がり。まぜまぜすると、うーん。。見た目あまりおいしそうじゃない。
お味のほどは、、、うまい！普通にうまいんです。そして、めっちゃ簡単！ご飯を炊飯器で炊くよりも簡単と思います。
納豆オートミール米化ご飯は、「たんぱく質17.2ｇ P32％」 「脂質11.2g F21％」 「炭水化物25.5ｇ Ｃ47％」トータルのカロリーは270kcalとボディメイクに最適です。
せひぜひ、朝食や在宅勤務のお昼ごはんにお試しください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
