【有酸素運動】ジョギングがあまり体に良くない4つの理由

筋トレ

ジョギングをするのは体によさそうと思い、40歳を越えてジョギングを始め、43歳でフルマラソンを完走しました。しかし本当に健康にいいのか疑問に思い、ジョギングをやめて筋トレをすることにしました。なにがデメリットで何に気を付けなければいけないのかを経験から記載します。

1.ジョギングのデメリット

①UV

中高年のお肌の悩み、それはシミ、しわ、たるみではないでしょうか。ジョギングの最中に日光に当たると紫外線(UVA、UVB)を浴びることになります。UVAは肌のメラニンに反応し、しみの原因となります。UVBは肌のコラーゲンに作用して弾力を奪い、しわ、たるみの原因となります。私の場合、走る時になんのケアもしていませんでした。残念ながら40歳を超えてちらほらシミが目立ってきたように思います。まあ、バブルのころは日焼けするのが流行っていたので、ジョギングだけが原因ではないでしょうけど。結局、お肌の老化ってUVケアが大事なんです。ちゃんとやっておけばよかったなと思います。

 

②活性酸素

ジョギングをすると激しい呼吸をします。私たちは呼吸によって体内に酸素を取り入れていますが、そのうちの数%が活性酸素になるといわれています。活性酸素とは、「ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素」のことです。活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目をしています。ところが活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃(酸化)してしまうのです。激しい運動やジョギングをやりすぎて発生する活性酸素は、多すぎると自らの細胞を傷つけて、がん、心血管疾患ならびに生活習慣病など様々な疾患の原因になります。

人体の「老化」にも深く関わり、老化によって体にはさまざまなきしみが現われ、肌にはシミやシワが増えていきます。ジョギングしてると、だんだんハマってきてタイムを気にしだします。すると、苦しい限界まで走ってしまうんです。そのときは、体内に活性酸素があふれまくっている状態です。走れば走るほど体をサビさせていたなんて。

③怪我

ジョギング程度の運動であれば、怪我なんてしないよ、と思われるかもしれません。しかし、中高年は日ごろ運動せず筋力が衰えています。腱や関節も固くなっています。ちょっとした運動が怪我を引き起こします。ジョギングで多いけがが2つあります。1つ目は足底筋膜炎。これは足の裏に衝撃が加わることで、脚を覆っている「筋膜」が炎症を起こし、かかと付近に痛みが出る現象です。40歳から60歳が発生しやすく、全人口の10%に発生すると言われています。ジョギングをしていない方でも、普段の生活でも起こりえる怪我です。ジョギングにより発生リスクが大幅に高まります。

明確な治療方法がなく、治りにくい怪我です。私も治癒に2年ほど時間がかかりました。以下で詳細は記載してますが、常にかかとが痛いんです。もちろん走るのを止めても痛い。実は私が走るのをやめた原因はこれなんです。

かかとが痛い。足底筋膜炎が治らないので色々やってみた。
なんとなくかかとの土踏まずよりのところが痛い。まあ、そのうち治るだろうと思っていたら治るまで2年かかりました。 とにかく健康第一の50代おじさんが、実際の体験から効果のあったものをまとめました。なかなか治らないこの怪我。何かのヒントに...

 

2つ目が腸脛靭帯炎、別名ランナー膝です。腸脛靭帯炎(ランナー膝)は、膝の屈伸運動を繰り返すことで、腸脛靭帯が膝の外側の上方にある骨のでっぱり(大腿骨外側上顆)を何度も通過するために炎症が起こると考えられています。主に長距離ランナーや自転車競技者に起こりやすいです(発生頻度は長距離ランナーの5-30%に発生するものです。

これも経験しました。ジョギングをしてたら、いつのまにか左ひざの外側が痛くなってきました。

④胸の垂れ

おじさんには関係ないのですが、女性の場合、年齢とともに胸の垂れが気になります。実は、胸をささえているのはクーパー靭帯と呼ばれるものです。クーパー靭帯はコラーゲンを主成分として肋骨や大胸筋の土台と乳房をつないでいる束上の組織のことで、一度伸びたり切れてしまうと決して戻らないものなのです。激しい運動やジョギングで胸が揺れると徐々にクーパー靭帯が伸びてしまいます。ジョギングは行うたびに胸が垂れる行為をしていることになるのです。グラビアの熊田曜子さんが、クーパー靭帯が伸びないように気を付けていると言ってました。知っていて損はないですよね。

 

2.なにをすればいいのか

もちろん、ジョギングのいいところもあります。汗をかいて走ると爽快なんですよね。UVケアをして、対策をしっかりとって限界まで追い込まない走り方をすれば、ダイエットやストレス解消になります。でもついやりすぎて、健康のために走っていて不健康になっては元も子もありません。であれば健康面だけを享受できることをやればいいわけです。では、なにがいいのでしょうか。

①インターバル早歩き

わざわざ着替えてジョギングをするのではなく、普段の生活に有酸素運動を取り入れるのが効率がいいです。ただ普通に歩いていても、運動にはなりません。そこでおすすめなのがインターバル早歩きです。これTVの健康番組で紹介してました。インターバル早歩きであれば、ジョギングに比べ衝撃が少ないので怪我を防止することができます。マスクをしても苦しくありませんし紫外線防止もできます。通勤時でも汗をかくこともないでしょう。休みの日であれば帽子をかぶれば完璧です。

ルールは「ややきついと感じる早歩きで3分、ゆっくり歩きを3分」を週に計120分やればいいらしいです。1日20分弱でいいですね。いつもよりちょっと歩幅を広げて、背筋を伸ばして、かかとから着地で歩くだけです。簡単です。ちょっと駅まで歩くのをインターバル早歩きに変えてみましょう。普段の生活がエクササイズに変わりますよ。

②縄跳び

ちょっと物足りない人には縄跳びです。10分跳べば約10キロカロリーを消費します。これは大体20分ジョギングをするのと同じなんです。やってみるとしんどいので20秒跳んで10秒休み、また20秒跳ぶ。これを繰り返します。さらに、実際縄跳びをすると跳びなれていないし疲れてくるので、しょっちゅう突っかかります。そうなると跳んでる時間が短くなってしまうので、実際に縄を跳ばない「エアー縄跳び」をお勧めします。タオルのはじを玉止めにして、縄の代わりに両手に持って跳びます。これであれば、家の中でもできまので、天気の悪い日でも続けられます。好きな音楽を聴きながらリズムに乗って跳ねれば、10分なんてあっというまです。同じ時間でジョギングの倍の効果です。でも、クーパー靭帯と下の階の騒音のご迷惑にならないように気を付けてください!

 

3.まとめ

ジョギングを良かれと思って初めてみても、結果的にデメリットがあっては意味がありません。40歳を越えたら昔のようには体は動きませんし、蓄積した老化現象も目に見えてきます。なかなか治らない怪我もあります。もちろんジョギングにはメリットもあります。大事なのはデメリットもあることを理解して、うまく付き合っていくことです。運動しないのは一番悪いですから、無理せず続けていきましょう。

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