まずはこれから。筋トレ初心者のおじさんが買うべき筋トレグッズはこれ1つです。

筋トレ

新年になり、今年こそは健康のために筋トレしようと思われているおじ様方も多いのではないでしょうか。私が筋トレを始めたのは約1年前です。1年間続けられる人は約4%と言われる中、なんとか続けることができました。そんな私が「これは買ってよかったな」と思った筋トレグッズを紹介いたします。これがあったから続けられたとも言えます。

「筋トレを始めたいけど、ジムはまだ早いな。」

「できればある程度、家で鍛えてからにしたい。」

「家で続けられたらジムに行くようにしよう。どうせやるならば効率よく鍛えたい。」

「でも高いものを買って使わなくなってもいやだな。」

「そのためにどんなものを用意すればいいのだろうか。」という方におすすめします。

1.なにをすればいいか

筋トレを始めるのに、いったい何をすればいいのでしょうか。筋トレにはBIG3というものがあります。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。これを自宅でもできればいいわけです。ただし、本格的に筋トレマシンを買う必要はありません。

①ベンチプレス

主に上半身の大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えるメニューです。見た目の印象をよくする胸板、腕、肩をがっしりすることができます。厚い胸板格好いいですね。武田真治さんはベンチプレスばかりやっているそうです。ただし、やりすぎて肩関節を傷めないように気を付ける必要があります。

 

②スクワット

主に下半身の大腿筋、大殿筋を鍛えるメニューです。太ももやお尻の筋肉です。中高年になると足腰の衰えが気になり始めます。ちょっと買い物に行ってもすぐ疲れて椅子を探してしまう。そんなことありませんか。すべての行動に下半身は重要です。下半身を鍛えることによって、筋肉から成長ホルモンも分泌され若返ることもできます。

 

③デッドリフト

主に上半身の僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を鍛えるメニューです。バーベルを持ち上げることで、肩から背中の筋肉を鍛えることができます。厚みのある背中かっこいいですよね。重量が軽いものだと効果が薄いので限界の重さで行うのですが、そのため正しいフォームでなないと腰を痛めやすいともいわれています。初心者にはハードル高いですよね。

2.筋トレ初心者のおじさんが買うべき筋トレグッズ

ではジムに行ってしかできない筋トレBIG3を、自宅で実現する筋トレグッズを紹介します。

①ベンチプレスの代わりは腕立て伏せ

ベンチプレスの効果を自宅で狙う場合、これをマシンを使う事なく行おうとすれば、バーベルの代わりに自分の体重を使えばいいわけです。つまり腕立て伏せをすればいいのです。
なので、なにも買わなくていいです。まず腕立て伏せを続けてみましょう。自分のできる限界の回数を行い、30秒休憩でもう1セットやりましょう。これを繰り返すだけです。

腕立て伏せにもいろいろな種類があります。腕立て伏せは英語でプッシュアップといいます。そこで、しいていえばプッシュアップバーがあってもいいかもしれません。より可動域を広くし、肩甲骨を動かして効果を高めることができます。

②スクワットは自重で十分

スクワットは負荷をかけるためにダンベルを持ったりしますが、初心者はまず何もない状態のスクワットを毎日続けることです。何も買わなくていいです。浅めに曲げるスクワットや、深く曲げるスクワット、足を開いたスクワットなど様々な手法があります。負荷が必要になってきたら、ランジや片足を椅子などにのせるブルガリアンスクワットで強度をあげていきましょう。限界までやって30秒休憩を3セットです。

ランジであれば、他に何も必要なく片足に負荷をかけられます。


さらに椅子などがあれば、ブルガリアンスクワットで片足により強い負荷をかけることができます。

もっと強い負荷を求めるならば、椅子を使わず完全に片足スクワットにすれば、より鍛えられます。

③デッドリフトには懸垂バー

デッドリフトの効果を自宅で再現するには器具が必要です。本来はバーベルを引き上げるトレーニングなのでバーベルが必要となります。しかし、なかなか揃えることは困難です。同じように背中に効かせるトレーニングには、ラットプルダウンがありますがこれも器具を揃えるのは難しいでしょう。

そこで、自重を活用した背中に効かせる懸垂をします。そのためには懸垂バーです。懸垂の事はチンニングと言いますので、チンニングバーともいいます。これだけは購入した方がいいでしょう。

懸垂バーには大きく3種類あります。

(1)据え置き型

昭和世代には懐かしい昔はやったぶら下がり健康器タイプです。
メリット:懸垂だけでなく様々な筋トレが可能です。特にディップスができるのがいいですね。
デメリット:スペースが必要。使わなくなったら洋服掛けになっちゃいます。

(2)ドア設置型

ドア上部のヘリの突起部につけるタイプです。
メリット:取り付けのための穴をあけなくていいです。バー型より肩幅を広く取れます。
デメリット:家の構造によっては取り付けられないかも。

(3)バー型

突っ張り棒タイプです。
メリット:安いです。スペースも取りません。
デメリット:肩幅を広くする動きができません。また壁に穴をあけないとずり落ちます。

私はこの懸垂バーを使っています。穴あけ不要とは書いてませんが、65kgの私でも十分穴あけなしで使用できてます。

私が買ったお店は見当たらなくなってました。これが同じものと思いますが4000円になってました。

以下のタイプは穴を開けなくても取り付けができるとうたってます。賃貸住宅で家を傷つけられないとか、奥さんに反対される方はこれを試すのがいいのではないでしょうか。ジムの値段に比べたら、コスパ高いですよ。

3.効果的にやるために

効果的にやるためには「やり方」が大事です。
腕立て、スクワット、懸垂をやることは大事とはわかっても、懸垂なんてほとんどできないという方もいらっしゃると思います。そして続ける自身もない。そんな時は「プリズナートレーニング」をお勧めします。これはアメリカでベストセラーになったトレーニング本で、囚人がなんの器具もない牢獄で自分の体を鍛えるために行っていた手法が記載されています。

特徴は、最初はとんでもなく簡単なメニューSTEP1から始まり、成長に合わせて徐々に難しくなっていくというものです。次のSTEPが目標がとなりますし、STEPをクリアしていくことで自分の成長を実感でき継続することができます。最終的なSTEP10ではとんでもなく難しいので、私もまだまだ継続中です。

 

4.まとめ

最低限、必要なものは懸垂バーです。これも近くに公園があり適度な鉄棒があれば不要です。
器具をそろえることよりも、まず自重でできることから始めましょう。家でも続けられないものは、ジムにいっても続けられません。まず行かなくなります。ダンベル、ベンチなど器具をそろえるのは、家でのトレーニングを3か月続けてからでも十分です。さあ自重で筋トレ始めましょう。

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