おじさんがホルモンバランスを1日中整える方法

アンチエイジング

年齢を重ねると、身体のホルモンバランスが変わってきているなと感じます。やる気だったり、眠さだったり。でもホルモンっていろんな種類があってわかりにくい。ボディメイクに効果のあるホルモンはどんなもので、どうしたら効率よく分泌されるのだろうか。

1.ホルモンの種類

たくさんあるホルモンの中で、おじさんが「これは関係ありそうだぞ」と思うものをピックアップしてみました。おおまかにボディメイクやアンチエイジングに関するホルモンの特徴になります。

①セロトニン

幸福感がアップ。気持ちを前向きにするホルモンです。心のバランスを整える働きがありやる気が出てきます。なにもやる気がないと、あっという間に時間がたちます。人生もったいないです。朝からスパッと起きて充実した1日を過ごすためには、このホルモンを味方につけたいです。

②メラトニン

質の高い睡眠に効果があります。寝ている間に体は作られます。しっかり眠ることで、その日の疲れもとれ、翌日充実した1日を送れます。また、最近の研究では認知症の原因になる脳のごみも、寝ている間にきれいになるようです。すべての健康の基本は睡眠。よく眠れるようにすることは重要です。

③オステオポンチン

骨から出す免疫力強化のホルモンで若返りホルモンとも呼ばれています。とくに女性は年齢を重ねると骨の量が減り、骨粗しょう症になることもあります。骨の量が減って、このホルモンが減ると免疫力の低下だけでなく、一気に老け込んで見えたりします。代謝のいい太りにくくする効果もあるので、意識したいですね。

④マイオカイン

筋肉から分泌される脂肪分解、肌を若返らせるホルモンです。運動をすると若返るといわれている元になっているホルモンで、とくに下肢の筋肉から分泌されます。動けば動くほど足から若返りホルモンが分泌されると思うと、「動くのめんどくさいな」という気持ちもなくなります。

⑤アディボネクチン

やせホルモンです。脂肪燃焼効果を高めます。年齢を重ねると代謝が悪くなり、若いころと同じ食事をしていても太ってきます。すべては日ごろの積み重ね。ちょっとした気遣いで脂肪を燃やすのであれば、やっておきたいですね。

⑥テストステロン

男性ホルモンです。男らしい体を作ります。これが減ると疲れが取れない、イライラする、性欲減退などになります。そして男性にもある更年期障害にもつながります。筋肉から分泌させることで、やる気もみなぎり、筋肉もつき、筋トレもやりたくなると好循環でまわりだします。

2.ホルモンバランスを1日中整える方法

起床

ここでやらなければいけないのは朝日を浴びることです。夜、よく眠るために睡眠ホルモンのメラトニン分泌をリセットさせます。ここから徐々に夜の就寝タイムまでメラトニンを貯めます。

 

朝食

卵、大豆製品、魚、肉、ナッツ、バナナを食べましょう。朝のうちに幸せホルモン セロトニン睡眠ホルモン メラトニンの原料であるトリプトファンの原料になります。

 

通勤

電車やバスに揺られてる間、座席に座らず立ちましょう。そこでつま先立ちになり、かかとをどすんと落とすことで骨ホルモンのオステオポンチンがでます。

 

 

仕事中

筋肉ホルモン マイオカインで若返りです。座席から腰を持ち上げて、中腰の時間を作ってみましょう。トイレに行っては個室でこっそりスクワット。会議室への移動は、もちろん階段で。とにかく足腰を動かしましょう。

 

昼食

緑黄色野菜や食物繊維、大豆にたんぱくに含まれる「βコングリシニン」がやせホルモン アディボネクチンを増やします。食後のコーヒーやお茶に含まれるクロロゲン酸もアディボネクチンを増やし脂肪燃焼効果を高めます。

 

帰り

背筋を伸ばし腹筋背筋を意識しながら、ビルの上り下りや、駅の階段を一段ぬかしで歩きましょう。筋トレ効果で鍛えられるとともに、筋肉から男性ホルモンのテストステロンがどばどばでます。筋肉をつくりますし、若返りホルモンにもなります。

 

 

夕食

夕食前にはお茶やコーヒーを飲みましょう。やせホルモンのアディボネクチンの分泌に効果があります。夕食後のリラックスタイムは、緑茶に含まれるテアニンで幸せホルモン セロトニンを分泌させましょう。15:00以降のカフェインは眠りの妨げになるので、コーヒーはデカフェですね。

 

入浴

寝る1時間前に40度のぬるま湯に15分入り、リラックスさせて寝る体制に入りましょう。ここで睡眠ホルモンのメラトニンをピークにもっていきます。

 

寝る前

スマホを見ると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まります。せっかくたまってきたメラトニンを減らすのはもったいない。寝る前にスマホを見るのはやめましょう。

3.よく寝る、よく食べる、よく運動する

ボディメイクには、「筋トレ」と「タンパク質中心のバランスの良い食事」と「質の高い睡眠」が必要です。まさに、この3つを実践すると自然とホルモン分泌を高め、効果的にボディメイクをすることができます。どんなに筋トレをしても、寝不足でストレスがたまっていては健康にはなれません。

50歳を越えると加齢によって、ホルモンはどんどん減っていきます。普段の生活で無理なくできることを続ければ、習慣化することができます。この知識を知っている人と、知らない人では数年後に大きく見た目に差が出ます。さあ、がんばりましょう。

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