これはよく眠れる!寝つきが良くなる方法を試してみました。

アンチエイジング

20代、30代は会社でのストレスや人間関係で、布団に入ってもあれこれ考えて眠れないことがあると思います。また40代、50代になりますと、若い時はいくらでも眠れたのに途中で起きてしまうなんてことも。

私自身、よく眠れないこともあります。世間で言われているよく眠れる方法を試してみました。

1.40度のお風呂に15分つかる。

人間の体は、体の深部体温を下げることで眠くなります。そのために40度のお風呂に15分つかるという方法です。いや、お風呂で温まるとなんで深部体温が下がるの?反対に上がるのでは?深部体温が下がると眠くなるのはなぜでしょうか。

それは自律神経の働きです。

良い睡眠のためには、「副交感神経」を働かせる必要がありますが、入浴によるリラックスが最適です。

リラックスした状態で温まると、副交感神経が働き過度に上がった体温を下げようと手足から放熱します。あかちゃんが眠くなる時に手が温かくなることありますよね。あれは体の熱を下げようとして手足から放熱しているためです。

手足の放熱で体表の温度が下がるとともに体の深部体温が下がってきます。代謝が下がり、脳を含めて体が休息モードに切り替わり眠くなっていきます。

ただし、寝る寸前の入浴ではホカホカして眠れません。放熱の時間が必要です。寝る時間から逆算して夏なら1~2時間前、冬なら0.5~1時間まえに入ることです。

 実際にお風呂につかってみました。

12時に寝ようと思い、11時に入浴しました。しかし、やってみると15分お湯につかるって意外と長いんです。

意識してじっとしていると退屈なので、音楽など聴くのがいいでしょうね。たしかに、リラックスして眠くなってきます。効果はありそうです。

反対にちょっと熱めのお風呂に入ると逆にポカポカして目が覚めてきました。これは熱いお風呂に入ると交感神経が働いてしまい、リラックスできず手足から放熱せずに深部体温は下がらないからのようです。朝は熱めのシャワーを浴びてすっきりするという原理ですね。

 

この方法の問題は、家族が多いとみんなができないことです。お風呂の時間って自分の都合だけで入れる人は、一人暮らしの人ぐらいです。

また、お風呂から上がって、きっちり1時間後に寝る体制が整えられるかもわかりません。やっぱりスマホとかTVとか見てしまいます。スマホを見てしまうと、ブルーライトの影響で眠気が飛んでしまいます。

タイミングよく入れる場合だけ、40度15分を試すのがいいでしょう。

2.眠りのホルモン「メラトニン」を味方にする。

眠りを促すホルモン「メラトニン」は、起きてから14~16時間経って夜になると分泌が促されます。朝7時に起きたら、夜9時~11時に出始めるという事です。

夜、メラトニンを出すためには朝、カーテンを開け日光を浴びると、体内時計がリセットします。寝起きの時間を一定のリズムで守ると、脳が記憶して夜の同じ時間になると眠くなります。これが質の高い睡眠につながります。

メラトニンを増やすためには、原料をとる必要があります。
それには人間の体内で生産できない必須アミノ酸の一つであるトリプトファンをとらなければなりません。トリプトファンは、神経伝達物質のセロトニンの原料になり、そのセロトニンの一部が夜になってメラトニンに変わっていきます。朝食にトリプトファンの原料になる食事をするといいでしょう。

牛乳、バナナ、チーズ、大豆製品、卵、鶏むね肉、牛肉、ナッツ類、カツオ、マグロなどです。

 決まった時間の寝起きを実践しました。

これを実践するのは簡単です。朝起きてカーテンを開けて日の光を浴びます。頭の中で、「今メラトニンがリセットされた」と想像します。こういうのって思いこみも大事だと思います。

そしてメラトニンの原料になり、アンチエイジングにもなるセロトニンの原料になる朝ご飯を食べます。バナナヨーグルト、納豆、卵。筋肉にもいい成分ですね。無理なく実践できます。

どうやら効果があるようで12時には眠くなってきます。休みの日もリズムを崩さないように、朝だらだらと寝続けないように気を付けるようにもなりました。

3.目を温め自律神経を整える。

目を温めるとなぜか気持ちいがいいです。そして眠くなってきます。どうやら眠りのキーワードは自律神経で、リラックスにかかわる副交感神経を優位にすれば、眠くなるということがわかってきました。そして、目の周りをあたためると副交感神経が優位になるという話を聞きました。

 目の周りを温めるグッズを使ってみました。

目の周りを温めるホットアイマスクを使ってみました。付属のバッテリーでじんわりと温かくなります。モバイル用のバッテリーでも使用可能です。これ、すごい効果です。リラックスできてほんとに眠くなってきます。

カバーを取り外して洗えます。

USB接続の10分タイマー付きのバッテリーもついてます。

しかしながら私、ただ目をつぶってじっとしてることができないタイプなのです。そこで、本を読めるように目の部分に穴が開いているタイプも購入しました。全面を覆うタイプより温める面積は少なくなりますが、周囲だけでも十分温まります。

これをしながら布団にはいって本を読みます。お風呂であったまらなくても、まず眠くなってきます。効果抜群です。

会社で眠れないと悩んでいるおじさんにもこれを教えてあげたところ、眠れるようになりました。

 抱き枕を使ってみました。

さらに、自律神経を休ませる為に寝るときに「抱き枕」を使ってみました。

仰向けに寝ると、気道が狭くなり無意識のうちに呼吸を深くしようとして自律神経が働きだします。横向きに寝ると、あおむけ寝のときよりも気道が確保され、呼吸が深くなります。これによって自律神経が休まり、眠りが深くなるということです。

これも効果ありました。ホットアイマスクと抱き枕の合わせ技で、眠れないという事がなくなりました。

 

以上、眠るための方法をご紹介しました。

もちろん、効果には個人差があると思います。質の良い睡眠は、健康を維持するためには必要な事です。これらの方法は副作用もなく気軽にできるので、ぜひやってみてください。

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