アラフィフが筋トレを続けるためにやること4つ

筋トレ

50歳をむかえ昔の同級生にあうと「なんか老けたな」と思う友達と、「変わらないな」という友達に分かれてきます。

なにが違うって一番は体形です。8割は太っておなかポッコリ。2割は痩せてしなびた感じ。

今や40代以上の1/3がBMI25以上の肥満なのです。かつての憧れのマドンナも、見る影もない状態だったりします。

 

太った人は、「すぐに痩せれる」と思ってませんか?痩せた人は、太ってるよりはいいやとか、体質だから無理とあきらめてませんか?

50歳の私が、そんな皆様の最初の一歩の踏み出し方と、続ける方法をお手伝いします。

1.体形維持をしないと怖い話

まずは、何もしないと起こる怖ーいお話です。

日本人の50代以上の死亡原因のトップ3をご存じですか?

ガン、心疾患、脳血管疾患です。

自分は大丈夫と思ってませんか?

ガンになる原因は様々なものがありますが、肥満や痩せすぎもその一つです。

また、心疾患や脳血管疾ともに動脈硬化が引き金です。

肥満によって悪玉コレステロールが増え、ドロドロ血が血管を詰まらせて発生します。

肥満は確実に死亡確率を上げるという事です。

 

また、筋肉は年齢を重ねるにしたがって自然と減少します。

30歳を100%とした場合、40歳で90%、50歳で82%になります。

いままで日常で「できたこと」が「できなく」なります。できなくなって、「あれ?」と気が付くのです。階段を上っては息切れ、ちょっと立っていたら腰痛。

そればかりか四十肩、五十肩など慢性的な体の不調も引き起こします。動くのがおっくうになり、さらに筋肉量が減るという悪循環。

怪我をきっかけに最後は寝たきりという可能性もあります。

見た目だけの問題じゃないんです。

2.体形を変える大切な事2つ

1.食生活

なによりも考えなければいけないのは、食生活です。太っている人はダイエットですね。

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」です。

体に脂肪がつく原理は、食後血中にあふれた余った糖分が、消費されずに脂肪として蓄えられるのです。若いころのように消費しなくなったのに、食べる量が変わらないから太るというわけです。

ただし、「食べなければいい」という事でもありません。食べないと栄養不足になり、病気になるリスクが発生します。だから痩せてる人は、食べることを意識しなければいけません。

もちろん、ただ食べればいいというわけでもありません。痩せてるのに「おなかだけ出ている」というみっともない姿になってしまいます。

「摂取カロリー>消費カロリー」ですが、タンパク質中心の栄養バランスの取れた食事に気を付けましょう。

 

2.筋トレ

もう一つが運動です。運動というとジョギングを思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、ジョギングではなく筋トレをお勧めします。たしかに、ジョギングは生活習慣病の予防にはなります。でも雨や風の日だと続けられませんし、時間もかかります。

膝への負担も大きく、怪我のリスクもあります。やってみると、思ったよりもデメリットも多いです。

筋トレについては、メリットしかないと感じています。

 

3.筋トレをすると得する話

さて、ここからが筋トレの話です。筋トレをするといいことだらけです。

1.生活習慣病予防

体形維持だけでなく、今後の不安要素である健康管理もできてしまうのが筋トレです。

死亡原因の多くは生活習慣病です。血管が詰まってひきおこす病気がほとんどです。

筋トレで余分なコレステロールを血管にあふれさせず、燃やしてしまうこと。

筋肉をつけて、基礎代謝能力をあげること。

これにより血管が詰まるリスクを減らせます。

2.筋肉量維持

筋肉を鍛えることで、年々減り続ける筋肉量の減少の歯止めとなります。むしろ、若いころよりも増加することさえできます。実際、私も筋トレ初めて1年ですが、人生で一番いい体をしています。

筋トレをする→筋肉量が増える→疲れにくい体ができる→活動的な生活になる→メンタルも良好で病気しらず。
筋トレで生活が好循環で回りだします。

3.短時間でできる

わざわざジムに行ってマッチョになる必要はありません。年齢よりも若々しくいられるレベルをめざすのであれば、家の中でちょっとした隙間時間でも可能です。

ある実験で高齢者で、「筋トレをしている人」「スイミングをしている人」「ランニングをしている人」の筋肉の機能を調べたところ、「筋トレをしている人」の筋力、筋サイズ、筋収縮速度がいずれも高い数値を示したのです。

同じ運動をするのでも、短時間で効果が出るもの、それが筋トレです。

4.若返りホルモンを出せる

筋トレをするとマイオカインというホルモンがでます。これは下半身の筋肉から分泌されるもので、筋トレをしているときに作られます。筋肉や骨を作り、脂肪を減らす効果があります。

またメラニンの合成を抑制し美肌にもなります。

5.活性酸素の除去

老化の主な要因として体内で発生する「活性酸素」があります。

「活性酸素」は細胞分裂や増殖のスイッチになるといういい面もありますが、身体の様々な分子を「サビ」させ傷つける悪い面もあります。

加齢とともに「活性酸素」を取り除く力は衰え、それが老化の一因になります。筋トレをすると体内内の「活性酸素」を取り除く能力は高くなります。

たしかに、活性酸素は運動によって発生しますが、筋トレによりデメリットよりもメリットを享受ができます。

筋トレしている人って、あまり老けた人いませんよね。

4.筋トレを続けるためにやるべき4つ

どうせ続けられないしなと考えられる方も多いと思われます。

筋トレを1年続けられる人は、始めた人の4%らしいです。それだけ難関です。ではなにから始めればいいのか。

以下の4つを参考にしてみてください。私はこれで1年続けることができました。

1.スタート地点の自分を知ることから始めよう

体重、体脂肪率、BMIを記録しておきましょう。そして定期的に記録をとり続け、変わっていく自分を実感しましょう。

また恥ずかしいですが写真をとりましょう。今の自分の姿を見つめましょう。

大丈夫。何もしなかったら、どんどん悪くなる。これから良くなるだけです。

1日でも早く気が付いてラッキーですよ!

 

2.筋トレメニュー

いざやろうと思うと、何から始めていいのかわかりません。

多くの筋トレ本は、いろんなメニューを載せていますがどれも同じような内容です。

そこでアメリカでベストセラーになった「プリズナートレーニング」をお勧めします。

これは、器具を使わずに自分の体重だけを利用した「自重トレーニング」の本で、囚人が器具のない状態で鍛えるためのメニューが記されています。

とても簡単な内容から、とんでもないメニューまで10段階あります。クリアすることでレベルが上がっていくのがゲームのようで、楽しんで続けることができます。

中高年はいきなりバーベルをから入りますと、関節をいためます

怪我防止の観点でも自重トレーニングである「プリズナートレーニング」はおすすめです。

3.理想の自分をイメージしよう

「人は見た目が9割」なんて本もはやりました。どうせならいい印象でありたいですよね。

40、50代になって太った「いわゆるおじさん」になりたいですか?

それともさっそうと「スーツを着こなすおじさん」になりたいですか?

周りに理想とする人がいれば、その方を目指してください。もしいなければ芸能人でもいいですよね。そして理想の体形になって、会社にいる自分をイメージしてみてください。

さらに会社にいるときは、ちょっとだけ周りの目を意識して背筋を伸ばしてみてください。そうイメージトレーニングです。イメージすることで理想に近づいていくのです。

常にどう見られたいか意識する。そこには昨日よりも若返った自分がいますよ。

 

4.SNSを活用しよう

自分の活動をSNSにアップしましょう。

同じような仲間はたくさんいます。彼らも頑張っています。

そんな皆さんの投稿から、自分もがんばらなくちゃと刺激を受けます。

また発信することで、なんだか続けないといけないような気持になってきます。

わたしも毎日投稿しましたし、まだ続けています。

5.まとめ

私自身、まだまだ目指すべき体形になれていません。

でも、確実に成長しています。筋トレはメリットしかないです。

1日でも早く始めて、将来の不安から脱出しましょう。

 

タイトルとURLをコピーしました