ヨーグルトは健康にいいですが、太りそうなイメージです。ヨーグルトの健康効果は取り入れたいが太りたくない。。できればダイエットやボディメイクになるものの方がいい。さらには、それをコスパよく続けられたらサイコー。という事で研究してみました。
・種菌に脂肪吸収を抑えるヨーグルトのメグミルク ガセリ菌を選ぶ。
・低脂肪の牛乳を使い、ヨーグルトメーカーで量産する。
・オートミール・ブルーベリーをトッピングする。
では、ひとつづつ説明していきます。
１．脂肪を減らすのに効果のあるヨーグルト
最近のヨーグルトは機能性の高いものが多く、なにかしら補助的な効能をうたっています。それらの中で、ダイエットに効果の高いヨーグルトは以下の2種類です。
①森永トリプルヨーグルト
②雪印メグミルク 恵megumiガセリ菌SP株ヨーグルト
①森永トリプルヨーグルトについて
森永トリプルヨーグルトは3つの効能をうたった「機能性表示食品」のヨーグルトです。
１．高めの血圧を下げる。２．食後の血糖値の上昇を穏やかにする。３．食後の中性脂肪の上昇を穏やかにする。という３つの機能性関与成分が含まれたトリプル効能のヨーグルトです。
まず「１．血圧を下げる成分」として、トリペプチドMKPという成分が関係しています。今回これは掘り下げませんが、森永乳業のホームページによると、「森永乳業が特許を取得した独自の素材 トリペプチドMKP」とあります。でも、トリペプチドMKPが使われている商品は他にもあり、どの部分の特許なのかよくわかりません。
以下、ファンケルの「血圧サポート」という商品にもトリペプチドMKPが使われています。特許についてはよくわかりませんが、血圧に効果はありそうです。
さて問題は「２．血糖値の上昇を穏やかにする。」と「３．食後の中性脂肪の上昇を穏やかにする。」に関する成分なのですが、これ、「難消化性デキストリン」という水溶性食物繊維によるものです。食物繊維で糖や脂肪の吸収を抑えているんですね。
ということは、ヨーグルトの菌による効果ではないんです！
つまりヨーグルトメーカーで量産しても増えません。ショック！
②雪印メグミルク 恵megumiガセリ菌SP株ヨーグルトについて
では、もう一つの雪印メグミルク ガセリ菌SP株ヨーグルトについては、どうでしょうか。
こちらは、水溶性食物繊維ではなく菌による効果です！
ガセリ菌SP株は雪印メグミルクが独自に発見した乳酸菌です。雪印メグミルクによると、1日1個を12週間摂取したところ、52人の平均で内臓脂肪に約5％の減少が見られました。
では、なぜガセリ菌SP株は内臓脂肪を減らすのに効果があるのでしょうか。
脂は体内に取り込まれると消化液で分解され小さくなります。小さくなった脂は小腸が吸収しますが、量が多いと蓄積されてしまいます。ガセリ菌SP株は、消化液の脂を分解する力を抑えるので、腸が吸収しやすいように小さくしません。すると吸収されにくい大きなままの脂は、そのまま体外へ排出されていくのです。
雪印メグミルクの製品で、ガセリ菌SP株が使われている商品は14種類ありますが、特定保健用食品いわゆるトクホを取得しているのは2種類あります。もうひとつはナチュレ恵megumiです。こちらは、ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株の2種類が入っています。
種菌に使うには1種類の菌だけ使っているヨーグルトの方が、ガセリ菌SP株がたくさんはいっていていいでしょう。
つまり、ヨーグルトメーカーで増産するのは、「恵megumiガセリ菌SP株ヨーグルト」を種菌にするのが正解です。
２．低脂肪乳でヨーグルトを作る
ヨーグルトで気になるのは脂肪分です。一般の牛乳と低脂肪牛乳のカロリーを比べてみますと、200mlあたり牛乳6.8ｇで低脂肪牛乳は1.7ｇです。
できる限り脂肪はとりたくないものです。そこで低脂肪乳でヨーグルトを作るのですが、これにはポイントがあります。
上手に低脂肪乳でヨーグルトを作るには、たんぱく質の量が重要となります。ん？ヨーグルトのあの固まった感じって、脂肪分でないの？と思いますよね。違うんです。たんぱく質なんです。
ヨーグルトが固まる仕組みですが、まず乳酸菌は暖かいところに置かれると、乳に含まれる糖分（乳糖）を分解しながら増えていきます。この時に乳酸菌は乳酸という酸を作り出します。この乳酸には乳の中に含まれるたんぱく質（カゼイン）を凝固させる性質があります。この固まったものがヨーグルトになります。
実際にたんぱく質が200mlあたり3.5ｇの低脂肪乳でヨーグルトを作ると、ちょろちょろでうまくできませんでした。
でも、たんぱく質10gで脂肪分ゼロの低脂肪乳（実際には加工乳）をつかえば、ブリブリのヨーグルトが出来上がります。
牛乳の中には、低脂肪乳や低脂肪牛乳や加工乳などの種類があります。たんぱく質の量を見て、6.5％以上あるものを選びましょう。
ヨーグルトを量産するためのヨーグルトメーカーは、アイリスオーヤマがおすすめです。以下にまとめてみましたので、ご参照ください。
３．効果の高いアレンジ
では、ヨーグルトを食べるときに、よりダイエット効果を上げるアレンジはどんなものでしょうか。ここで、森永トリプルヨーグルトの成分を思い出してみましょう。そう「難消化性デキストリン」という水溶性食物繊維が「２．血糖値の上昇を穏やかにする。」と「３．食後の中性脂肪の上昇を穏やかにする。」のです。
つまり、ヨーグルトに水溶性食物繊維を入れたらいいのです。森永トリプルヨーグルトには1本100mlあたり食物繊維が5.6ｇ入っています。
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森永トリプルヨーグルトの栄養成分1本（100g）当たり
エネルギー：48kcal、たんぱく質：3.6g、脂質：0g、炭水化物：12.0g（糖質：6.4g、食物繊維：5.6g）、食塩相当量：0.11g、カルシウム：110mg
そこで、出てくるのが今流行りのオートミールです。
オートミールは1食30ｇで食物繊維3.3ｇも入っています。
楽天で一番売れているオートミールはこちら。オーガニックで２kgも入っているのコスパ高いです。
でも、まだ繊維質がちょっと足りないですね。そんな時に足すのがブルーベリーです。ブルーベリーは100ｇで3.3ｇの食物繊維が入っています。20粒で40ｇとしますと1.3ｇの食物繊維が入っていることになります。森永トリプルヨーグルトに及びませんが、かなり近い量の食物繊維が摂れます。ブルーベリーはヨーグルトの甘み付けにもなりますし、抗酸化成分も入っています。
業務スーパーの冷凍タイプは大粒でおいしいし、なによりリーズナブルです。
ただし、森永トリプルヨーグルトにしろ、雪印メグミルク 恵megumiガセリ菌SP株ヨーグルトにしろ、食事と同時に食べることを推奨しています。これは、同時に食べることにより水溶性食物繊維で急激な吸収を抑えることができたり、ガセリ菌が脂を吸収されにくいように細かくする作用をおさえるためです。
いやいや、そもそも食事と同時に食べます？朝食ならまだしも、昼食や夕食にヨーグルトを食べないでしょう。でも大丈夫。セカンドミール効果といって、朝食に食べたオートミールは、昼食後の血糖値の上昇を抑える効果があるらしいです！私はこれにプレーンのプロテインを入れて食べています。
ブルーベリー味に飽きたら、オートミール+シナモンもいいでしょう。オートミールにシナモンを合わせると、ダイエット効果が上がります。シナモンに含まれる抗酸化作用で、糖質をエネルギーに変える働きがあります。さらにタンパク質の吸収を促進するので、ダイエット＆筋トレにおススメの組み合わせです。
オートミール＋シナモン。最強かも。でも味的にブルーベリーとシナモンはいっしょに入れない方がよさそうです。。。
４．まとめ
最後にまとめです。
・ヨーグルトメーカーで増産する牛乳は、たんぱく質が多く低脂肪のものを。
・トッピングはオートミールにブルーベリー。シナモンもおすすめ。
この組み合わせで、朝食をとればコスパよくダイエット＆腸活もでき、抗酸化作用でアンチエイジングにもなります。
ぜひともやってみてください。最後までご覧いただきありがとうございました。
