卵かけごはんのアレンジ。PFCを考えたボディメイクに役立てる簡単レシピ3選

たんぱく質

通称TKG。卵かけごはんって手軽に作れて美味しいですよね。でも栄養バランス的にどうなの?ご飯の糖質とか、卵のコレステロールとか多そうだけど大丈夫?ということで、いろいろと調べてみました。

1.卵かけごはんのPFC

PFCとは、三大栄養素である(Protein たんぱく質)(Fat 脂質)C(Carbohydrate 炭水化物)の頭文字です。健康を維持するためにはPFCをバランスよく取ることが重要になります。理想的にはP:30% F:10% C:60%です。

まず最初に51歳男性で「筋肉をつけたい男性の1日の目標PFC摂取量」です。
Pタンパク質130g 29%
F脂質40g 9%
C炭水化物277g 62%

PFCが3:1:6が理想です。

次に卵かけごはん1杯分238gのPFCです。
Pタンパク質12.8g 15%
F脂質 6.7g 8.2%
C炭水化物 61.3g 75.8%

卵かけごはんは炭水化物の割合が多いことがわかります。

これをごはんを半分に減らすとちょっと脂質の割合が多いですが、理想のPFCバランスに近づきます。

Pタンパク質10.8g 22%(1日に必要な8.3%)
F脂質 6.4g 14%(1日に必要な16%)
C炭水化物 30.6g 64%(1日に必要な11%)

 

51歳男性のPFC摂取目標は上記ですが、以下のリンク先で年齢性別で理想の数値が計算できます。ご自身の年齢別の目標PFCは以下のリンク先で計算してください。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

 

2.TKGをおいしく食べるためのポイント

つづいてはTKGをおいしく食べるためのポイントです。

1.卵は揺らさないようにしたほうがいいようです。卵が揺れると黄身の位置がずれ、鮮度が落ちてしまうことがあります。買い物した後、レジ袋に入れてもできるだけ揺らさないでやさしく扱いましょう。

2.卵は通常は冷蔵庫で保管しますが、食べる1時間前に冷蔵庫からだし常温に戻したほうがおいしく食べられるようです。

3.卵にはMサイズ、Lサイズがありますが、黄身の大きさは同じです。白身の成分は87%が水分で、12.5%がタンパク質です。つまりLサイズの卵であれば、よりタンパク質を多く取ることができます。

3.アレンジレシピ

どうせなら、簡単でおいしく栄養バランスもとれる卵かけごはんが食べたいですよね。ご飯半分の卵かけごはんをベースに、より栄養バランスのいいメニューにアレンジしてみましょう。

1.イタリアン風TKG
トマトジュースにパルメザンチーズをかけます。ほどよいチーズの塩味と卵のまろやかさがまざって美味しいです。トマトは最強アンチエイジング野菜。栄養的にバランスがよくなります。また粉チーズは通常のチーズよりたんぱく質の割合が高く、脂質よりも多く含まれます。これによりたんぱく質比率を上げることができます。


2.韓国風TKG

キムチと韓国のりです。発酵食品のキムチが腸活に役立ちます。また海苔はキムチとの相性抜群です。こちらも繊維質豊富で腸活にもってこいです。海苔は40%がタンパク質の食品なので、たんぱく質比率をあげることができます。

 

3.ツナTKG
卵かけごはんは、体を大きくしたい人にはタンパク質が少なすぎます。そこでおすすめはノンオイルのツナ缶です。たまごとツナ、意外にも合うんです。ツナ缶のタンパク質は10g程度。刻んだネギは冷凍もののを使えば手軽にできます。

 

 

たんぱく質の豊富な食品に納豆があります。ではTKGに納豆を混ぜたらいいんじゃないの?と思います。でも納豆と生卵を同時に取ると、ビオチンという栄養成分の吸収が阻害されてしまうんです。

そんな時にいい食べ方はあるんです。気になる方はこちらをどうぞ。というか、卵かけごはんではなく納豆ご飯になる気がしますが(^^)/

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4.簡単たれのアレンジ

アレンジさえもめんどくさい。でも醤油味に飽きた。そんな方にはかけるだけで味変できるおススメのたれ紹介です。いずれもたれの糖質には注意してチャレンジを。

1.オイスターソース
ご飯に直接小さじ1杯。醤油よりもうまみは強い。甘じょっぱい卵かけごはん。中華料理にはオイスターソースの卵料理をつかったメニューがたくさんあるので合います。

2.すき焼きのたれ
大さじ一杯半。すき焼きのたれTKG。まず卵にすき焼きのたれを入れてまぜます。それをごはんにかけるだけ。まさにすき焼きを食べてる感覚になります。たれは糖質なので、多すぎにならないように注意しましょう。

3.オリーブオイル
ごはんと卵を軽く混ぜる。オリーブオイルをほんの少し。塩を少々。さっぱり、あっさり。あえて調味料を入れた後は混ぜないで食べてみてください。それぞれの味が別々に来るのでおいしい。オリーブオイルは健康にもいいです。ただし、脂質が増えすぎないように注意です。

4.焼き肉のたれ
ご飯の上に卵を載せて、焼き肉のたれを回しかけ、ねぎ、ごま、ちぎったのりをふりかけます。焼き肉感で満足度アップです。醤油にないコクのある卵かけごはんが味わえます。

https://cookpad.com/recipe/6577840

 

ご飯を軽めにすれば、PFCバランスのいい食事なります。でもボディメイクにはこれだけでは無理。卵のコスパ&栄養バランスの良さを生かしつつ、その他の食品でたんぱく質を意識してとった方がいいんでしょうね。せっかくの食事です。味も楽しみながら健康に気を付けてボディメイクしていきたいです。

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