おじさんが夏に「富士山」を初登山するために今からやるべきトレーニング

筋トレ

こんなコロナの状況ですが、夏に開山すると信じて富士山に登りたいと思っています。51歳にして初めて登山をしますが、登れるのかとても心配です。経験者に聞くと、皆さん「とてつもなくきつい」といいます。でも一生に一度は富士山に登ってみたい。それじゃ今から体を鍛えて登れるための準備をしよう。そんな私の富士山登山計画です。

1.山登りで多い怪我ってなに?

山登りで多い怪我は、膝の痛み、筋肉痛、筋肉のけいれんです。特に登りの時よりも下りの時に、膝を傷めるケースが多いようです。下りのときは坂を転がるように下方向に力が働きます。するとそれを食い止めようと太ももでブレーキをかけるのですが、登りで疲れてしまうと思うように動かないんです。やっぱり足腰の筋肉が大事なんですね。

また足首を痛めるケースもあるようです。これは脚をついたときに接地面がデコボコだったりして、自分が思う方向と違う方向に足をつくことで捻挫するんですね。足首の固さも問題になりそう。だからハイカットの靴を履くんでしょうね。登山道にはグラグラと不安定な状態の浮き石が多数あるみたいです。踏まないよう注意します。

2.山登りに必要な筋肉とは

山登りは筋力に頼った歩き方をしない方がよさそうです。どれだけ重力や地面の反力を使って省エネで歩くかがコツです。とはいえ、最低限の筋力は必要です。できれば余裕をもって怪我無く登山を楽しむために、しっかりと準備をしておきたいです。でも筋肉は急につくわけではありません。これから夏まで半年以上あります。毎日やっておくべきトレーニングをまとめました。

①山登りで一番使われる筋肉は「腸腰筋」

山登りで多く使われるのは「腸腰筋」です。これはインナーマッスルで、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。太ももを引き上げるときに使われる筋肉で、登山のように1歩1歩足を引き上げる繰り返し動作で、酷使されることになります。登山中に股関節が痛くなるのも腸腰筋が疲労してくるからです。これは腸腰筋を鍛えなければいけない。。

そのためにはレッグレイズです。

仰向けに寝て、脚を膝を伸ばしまま垂直に上げ、そのまま床につかないようにゆっくりおろす。20回*3セットです。

 

②登りは「ハムストリング」

登りと下りでは足の運び方が違うので、使われる筋肉が異なります。登りのキーになる筋肉は、「ハムストリングス」と「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」です。ハムストリングスは太ももの裏の筋肉です。大股で上がると大腿四頭筋を使いますが、大腿四頭筋は下りでも使います。そのため、できるだけ太ももを使わないような登り方が理想です。小股で歩くとハムストリングを使うことができます。

ハムストリングはスクワットによって鍛えられます。

前脛骨筋はすねの筋肉です。山に登る時、つま先を上げる動きになりますが、つま先を繰り返し動かすことに耐えられる筋力が必要です。
前脛骨筋はすねの筋肉でトゥレイズで鍛えます。トゥレイズはその名の通りトゥ(つま先)を上げる動きです。伸ばしたり曲げたりを繰り返すと、すねがだんだん疲れて効いてきます。

 

③下りは「大腿四頭筋」

下りは重力に任せて下がっていくので、登りより力が要らなそうです。でもスピードが出ないように太ももの前の筋肉でブレーキをかけなければいけません。筋肉が伸びた状態で力を使うと、登りのときの縮んだ状態で力を入れるときよりエネルギーを消費します。そのため「大腿四頭筋」を鍛えておかないと下りで苦労します。

登る時に大腿四頭筋を酷使してしまい、下りでブレーキが掛けられないため下りで怪我をするケースが多いようです。

そこで必要なトレーニングはまたもスクワットです。下りには大殿筋も重要ですが、同時に鍛えられます。やっぱりスクワットは重要です。

また「ふくらはぎの筋肉」も使います。鍛えるためにはカーフレイズというトレーニングです。つま先立ちで上げ下げです。重さを増やせば負荷が増えてさらに鍛えられます。

いずれも、ちょっとしんどいと思う回数までやることが大切です。

3.効果的な足の使い方

ここからは登山当日の話です。効果的な筋トレは「どれだけ負荷をかけられるか」ですが、反対に効果的な登山の方法は、「どれだけ省エネで登れるか」です。ポイントは一歩一歩筋肉を使うような歩き方ではなく、小股歩きでひざをそっと上げながら前に進みます。

1.上体をやや前傾にする。
2.みぞおちの真下に足裏全体で地面をつく。
3.小股であるき太ももの筋肉を温存する。
4.足首で地面をけらない。
5.ひざを伸ばさない
6.腕を振って体や骨盤をひねらない

一歩の高低差が小さいと使うエネルギーは小さく、体力の消耗を抑えられます。また地面に足がつく際の衝撃吸収も小さくできます。普段は階段を上る時も、あえて筋肉のために負荷が高まるように意識しています。ついついクセが出ないかちょっと心配です。

また、登る時には両手を前で組んで登ることも効果的。腕の重さは4kgほどあるので、体の前側が重くなり推進力に変えることができるようです。

まだまだ先ですが、登山当日は忘れずに省エネ運航を心がけます。

今年の夏は富士山登れるのでしょうか。登れるものと信じて今からスクワットとレッグレイズで準備をしておきます!

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